Psikolog Bakış Açısıyla Stresle Baş Etmenin Yolları Modern çağın görünmez ama en yaygın hastalıklarından biri: stres. Her yaştan, her meslekten bireyler, farklı biçimlerde ama aynı temel kaygıyla baş başa kalıyor. Kimimiz için bu sabah uyanır uyanmaz gelen e-postalarla başlıyor, kimimiz içinse okulda alınan bir sınav sonucu ya da aile içindeki bir tartışma stresin tetikleyicisi oluyor. Peki, stresle karşı karşıya kaldığımızda ne yapıyoruz? Daha da önemlisi, ne yapmalıyız?
Bu yazıda bir psikolog gözüyle stresin nasıl oluştuğunu, vücudumuzda ve zihnimizde neler yarattığını ve onunla başa çıkmanın sağlıklı yollarını ele alacağız.
Stres Nedir, Neden Olur?
Stres, bedenin ve zihnin zorlayıcı ya da tehdit edici durumlara karşı verdiği doğal bir tepkidir. Evrimsel olarak, stres tepkisi bizi yaşamda tutmak için vardır: Tehlike karşısında kaç ya da savaş tepkisini aktive eder. Fakat günümüzde bu tehlikeler aslanlardan değil, trafik sıkışıklığından, belirsizlikten, sosyal medyadan ya da iş yerindeki baskıdan geliyor.
Stresin temel nedeni, çevresel taleplerin, insanın kaynaklarını (zaman, enerji, duygusal dayanıklılık) aştığını hissetmesidir. Başka bir deyişle, sorunla baş edebileceğimize dair inancımız azaldığında stres baş gösterir.
Stres Belirtileri Nelerdir?
Stresin belirtileri kişiden kişiye farklılık gösterse de genellikle şu üç düzeyde ortaya çıkar:
1. Fiziksel Belirtiler:
* Baş ağrısı
* Kas gerginliği
* Uyku sorunları
* Mide rahatsızlıkları
* Kalp çarpıntısı
2. Duygusal Belirtiler:
* Kaygı
* Sinirlilik
* Huzursuzluk
* Karamsarlık
3. Davranışsal Belirtiler:
* Aşırı yeme ya da iştah kaybı
* Alkol veya madde kullanımında artış
* Sosyal geri çekilme
* Konsantrasyon bozukluğu
Strese Girdiğinde Ne Yaparsın? – Sağlıklı ve Sağlıksız Tepkiler
Çoğu insan stres altındayken bazı alışkanlıklara sığınır. Kimimiz çikolataya, kimimiz sigaraya, kimimizse ekran karşısında saatler geçirmeye… Fakat bu tepkiler anlık bir rahatlama sağlasa da uzun vadede hem fiziksel hem de ruhsal sağlığı tehdit eder.
Peki, stresle başa çıkarken daha sağlıklı yollar neler olabilir?
1. Duyguları Fark Etmek ve Kabul Etmek
İlk adım, stres altında olduğumuzu fark etmektir. Çoğunlukla kişiler hissettikleri sıkışıklığın adını koyamazlar. “İyiyim” ya da “sadece yorgunum” diyerek geçiştirirler. Oysa duygular tanımlandıkça kontrol altına alınabilir. Kendinize şu soruyu sorun:
* “Şu an ne hissediyorum?”
* “Bu duygunun kaynağı ne olabilir?”
* “Bu duygu bana ne anlatmak istiyor?”
Bu farkındalık, duygularınızla savaşmak yerine onları yönetmenize olanak tanır.
2. Nefes Egzersizleri ve Bedensel Farkındalık
Stres anında vücut alarm durumuna geçer. Nefes sığlaşır, kalp atışı hızlanır. Bu durumda, kontrollü nefes almak sinir sistemini sakinleştirir. Basit bir teknik:
* 4 saniye boyunca burundan nefes alın
* 4 saniye nefesi tutun
* 6 saniyede ağızdan yavaşça verin
Günde yalnızca birkaç dakika bu egzersizi yapmak, stresle başa çıkma becerinizi ciddi anlamda artırabilir.
3. Zihinsel Yeniden Çerçeveleme
Stresi artıran unsurlardan biri de olayları felaketleştirme eğilimimizdir. Örneğin, iş yerinde yaşanan bir aksilik “Her şey mahvoldu” düşüncesine dönüşebilir. Bunun yerine şu soruları sorun:
* “Bu durumun en kötü, en iyi ve en olası sonucu nedir?”
* “Daha önce benzer bir durumla nasıl başa çıktım?”
* “Bu durumda kontrol edebileceğim şey ne?”
Bu yaklaşım, duruma daha objektif bakmanıza ve çözüm odaklı kalmanıza yardımcı olur.
4. Hareket Etmek ve Egzersiz
Bilimsel araştırmalar, düzenli fiziksel aktivitenin stres hormonu kortizolü azalttığını gösteriyor. Egzersiz sırasında salgılanan endorfin, doğal bir antidepresan görevi görür. Uzun spor seansları şart değil. Günlük 20 dakikalık yürüyüş bile ciddi fark yaratabilir.
5. Sosyal Destek Almak
Stresli durumlarda yalnızlaşmak, duygusal yükü artırır. Güvendiğiniz bir arkadaşla konuşmak, bir aile üyelerinden destek istemek ya da bir uzmandan yardım almak stresi hafifletir. Duygular paylaşıldıkça anlam kazanır ve yük hafifler.
6. Günlük Rutin ve Uyku Düzeni
Stresli zamanlarda günlük düzenin bozulması çok yaygındır. Fakat zihin belirsizlikten hoşlanmaz. Her gün aynı saatte uyanmak, yemek yemek ve uyumak, vücut ritmini denge de tutar ve stres tepkilerini azaltır. Özellikle yeterli ve kaliteli uyku, zihinsel dayanıklılığı artırır.
7. Profesyonel Yardım Almaktan Çekinmeyin
Stres zamanla kronikleştiğinde depresyon, anksiyete bozuklukları ya da fiziksel hastalıklara dönüşebilir. Devamlı tetikte hissetmek, keyif alamamak, uyku sorunlarının kalıcı hale gelmesi gibi durumlarda bir uzmandan destek almak son derece önemlidir. Terapi, stresle baş etme yeteneklerini geliştirmek ve kişiye özel çözümler üretmek açısından çok kıymetlidir.
Sonuç: Stresi Yönetmek Mümkün
Stresi tamamen yaşamdan çıkaramayız, fakat onu yönetebiliriz. Stresle nasıl baş ettiğiniz, onun üzerinizdeki etkisini belirler. Farkında olmak, nefes almak, kendinize şefkatle yaklaşmak, hareket etmek ve gerektiğinde destek almak bu sürecin temel taşlarıdır.
Unutmayın, stres bir düşman değil; bazen size bir şeylerin değişmesi gerektiğini söyleyen bir işarettir. Onu bastırmak yerine anlamaya çalışmak, sizi daha güçlü ve dengeli bir bire haline getirebilir.