Elbette, bir uyku rutininiz olmasa da eninde sonunda uykuya dalarsınız. Ancak bunun ne kadar süreceğini veya ışıklar söndüğünde ne kadar iyi uyuyacağınızı kimse garanti edemez.
NYU Langone Kapsamlı Epilepsi Merkezi Uyku Merkezi’nde nöroloji profesörü Rebecca Scott, “Çoğumuz emir üzerine uyuyamayız, ancak rutin, beynin uykuya hazırlandığını bilmesine yardım eder” diyor ve ekliyor: “Uyku sistemimiz, diğer birçok nörofizyolojik sistem gibi, öngörülebilirliği ve tutarlılığı sever.“
Time yataktan dinç bir biçimde kalkmanızı sağlayacak bir uyku rutini oluşturmak için beş ipucunu derledi.
1. Günün yorgunluğunu atmak için kendinize zaman tanıyın
En büyük hatalardan biri, günün yorgunluğunu atıp rahatlamaya zaman ayırmamak. Beyin, yatma vaktimizden yaklaşık iki saat önce uykuya hazırlanıyor. Kelimenin tam anlamıyla, bizi uyanık, aktif ve meşgul tutmak için tüm gün ateşlenen milyarlarca nörondan geçiyoruz. Uyku sisteminin kontrolü ele alabilmesi için bu aktivitenin yavaşlaması gerekiyor.
Öneri şu: Yatma saatinden 1-2 saat önce alarm kurun ve günün yorgunluğunu atmanız gerektiğini hatırlayın. Gerçekten keyif aldığınız ve rahatlatıcı bulduğunuz bir şey yapın. Partnerinizle veya ailenizle sohbet edin, kitap okuyun, hatta hatta televizyon izleyin.
2. Akıllı telefonunuzdan uzaklaşın
En sevdiğiniz programı izlemeye karar verirseniz bunu bilgisayarınızda veya tabletinizde yapmayın. TV gözden yeterince uzaktadır ve diğer cihazların yaydığı ışık türünün aynısını yaymaz. Artık yatmadan bir saat önce mavi ışık yayan bir cihaza sadece birkaç saniye maruz kalmanın bile melatonin ritmini bozabileceğini biliyoruz.
3. Açsanız atıştırın
Ağır yiyecekler, dolu dolu öğünler veya yatmadan hemen önce tüketilen atıştırmalıklar uykuyu bozabilir. Ancak aç yatmak da sorun. Çünkü açlık uyarıcıdır ve uykuyu böler.
4. 2-3 saat önce ılık bir duş alın
Cornell Üniversitesi Tıp Fakültesi’nin araştırmasına göre gece boyunca çekirdek vücut sıcaklığındaki bir düşüş, kişinin hem uykuya dalma hem de uykunun derin katmanlarından keyif alma şansını artırıyor.
Vücut sıcaklığınızda bir düşüşü tetiklemenin en iyi yollarından biri, ılık bir banyo yaparak sıcaklığı yatmadan iki üç saat önce yükseltmek.
Vücudunuz çekirdek sıcaklığındaki artışı algıladığında, kan damarlarınızı genişletir ve kan akışını cildinize doğru yönlendirir, bu da hızla ısıyı serbest bırakır. Biraz daha rahatlamaya ihtiyaç duyuyorsanız suya biraz lavanta yağı eklemeyi de deneyebilirsiniz.
5. Aynı saatte yatın
Günün 24 saati etrafında dönen bir iç uyku-uyanıklık döngümüz var. Ne zaman uyuduğunuzdan daha önemlisi yeterince uyumak ve uyku döngülerini düzenli tutmak. Bu hafta sonları da geçerli.
