Balık sezonunun açılmasıyla birlikte Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Akkaya Erden, haftada en az iki kez balık tüketilmesini önerdi. Erden, somon, uskumru, sardalya ve hamsinin Omega-3 bakımından zengin olduğunu, kalp-damar sağlığını desteklediğini, kolesterolü dengelediğini ve bağışıklığı güçlendirdiğini belirtti. Daha az yağlı olan levrek ve çipura ise kilo kontrolü yapanlar için uygun.
Balığın kaliteli protein, Omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA, D vitamini, iyot ve selenyum gibi birçok değerli besin öğesi içerdiğini vurgulayan Erden, haftada en az iki kez balık tüketmenin kronik hastalıklara karşı koruyucu etki sağladığını, bağışıklığı artırdığını, kolesterolü düşürdüğünü, kalp damar sistemini desteklediğini ve depresyona karşı mutluluk duygusunu artırdığını söyledi.
Her Yaş Grubu İçin Faydaları Var
Balık türleri arasında protein miktarının değişmediğini ancak yağ miktarının farklılık gösterdiğini ifade eden Erden, beyaz etli balıkların daha az yağlı, koyu renkli balıkların ise daha yağlı olduğunu belirtti. Somon, uskumru, sardalya ve hamsinin Omega-3 açısından zengin olduğunu, kalp-damar sağlığını desteklediğini ve bağışıklığı güçlendirdiğini söyledi. Levrek ve çipura kilo kontrolü yapanlar için uygunken, ton balığı spor yapanlar için yüksek protein kaynağı olarak ideal. Mezgit, barbun ve istavrit gibi küçük balıklar ise çocuklar ve hamileler için güvenli ve ağır metal riski düşük seçenekler arasında yer alıyor.
Menopoz Döneminde Daha Fazla Balık Tüketin
Balığın A vitamini ile bağışıklığı, D vitamini ile kemik sağlığını desteklediğini belirten Erden, özellikle omega-3 açısından zengin somon, ton, sardalya, alabalık, uskumru, hamsi ve istavrit gibi balıkların faydalı olduğunu vurguladı. Konserve ton ve sardalya ile küçük balıkların kalsiyum ve fosfor açısından iyi bir kaynak olduğunu, menopoz dönemindeki kadınların kemik sağlığı için balık tüketimini artırmaları gerektiğini söyledi. Omega-3 yağ asitlerinin damarlarda kolesterol birikimini önleyerek kalp krizini engellemeye yardımcı olduğunu da ekledi.
Gebeler ve Emziren Anneler İçin Balık Seçimi
Gebelerin civa oranı yüksek kılıç balığı ve köpek balığından uzak durması gerektiğini belirten Erden, sardalya, hamsi ve mezgit gibi küçük balıkların tercih edilmesini tavsiye etti. Balığın pürin içeriği nedeniyle gut hastalarının ölçülü tüketmesi, balık alerjisi olan çocukların ise balıktan tamamen uzak durması gerektiğini ifade etti.
Taze Balığı Nasıl Anlarsınız?
Erden, taze balığın gözlerinin parlak ve lekesiz, solungaçlarının kırmızı ve pembe, pul ve yüzgeçlerinin diri olması gerektiğini söyledi. Balığın kasları sert ve esnek olmalı, üzerine basıldığında çukur hızla düzelmeli ve kötü kokmamalıdır. En sağlıklı pişirme yöntemleri arasında ızgara, az yağlı tavada pişirme ve fırında buğulama bulunuyor; yağda kızartmanın ise kolesterol ve yağ oranını artırdığına dikkat çekti.
Porsiyon ve Servis Önerileri
Erden, ortalama 150 gramlık fileto balığın bir porsiyon için uygun olduğunu, tane ile satılan küçük balıkların 200-300 gram arasında servis edilebileceğini belirtti. Büyük balık dilimleri ise 180-200 gram arasında porsiyonlanmalıdır.
Balığın Yanında Salata ve Tatlı
Balıkta C vitamini az olduğu için bol limonlu yeşil salata ile tüketilmesini öneren Erden, balık sonrası tatlı ihtiyacı için ise ara sıra glikoz şurubu içermeyen tahin helvasından bir lokum büyüklüğünde tüketilmesini tavsiye etti.
